mindful-tekenen

Direct naar oefening 1: Patronen. Naar oefening 2: Met je ogen dicht. Oefening 3: Ademgolven.

Mindful tekenen, hoe doe je dat?

Contact met je lichaam:

Ga recht op je stoel zitten met je voeten plat op de grond. Voel het contact met de vloer. Voel hoe je op je stoel zit en voel hoe je armen op de tafel liggen.
Haal een aantal keer bewust adem.
Blijf tijdens het tekenen bewust van je lichaam en ademhaling. Haal bijvoorbeeld elke keer dat je van kleur wisselt of aan een nieuw onderdeel van de oefening begint even bewust adem.

Contact met wat je voelt:

Adem rustig naar de plekken in je lichaam waar je spanning ervaart of die op een andere manier om aandacht vragen.
Sta open voor de gevoelens die opkomen. Forceer niets en oordeel er niet over.
Leg een verband tussen de gevoelens die je ervaart en wat op het papier ontstaat. Hoe beïnvloeden ze elkaar.

Open en nieuwsgierig:

Streef niet naar een mooi resultaat, laat ideeën over hoe je zou moeten of horen te tekenen los.
Experimenteer met het materiaal en de opdrachten. Laat je niet leiden door je innerlijke criticus. Laat de controle los en speel als een kind. Denk er niet over na maar vertrouw op wat je handen doen.
Onderzoek wat de opdrachten en het materiaal met je doen, welke gedachten, gevoelens en fysieke sensaties worden opgeroepen.

Niet oordelen:

Bij de meeste oefeningen doe je iets wat je niet gewend bent of waar je geen controle over hebt: zoals tekenen met je ogen dicht, met je niet-dominante hand of met materialen en technieken die onvoorziene resultaten geven. Veroordeel en verwerp wat er op die manier ontstaat niet.
De 'kunst' is om de onverwachtse 'cadeautjes' die je daardoor krijgt te leren herkennen, er plezier in te hebben en er 'het beste' van te maken... en jezelf niet te veroordelen als dat niet lukt.
Veroordeel je zelf ook niet als het niet lukt om alle bovenstaande tips op te volgen. Je zult zo goed als zeker regelmatig het contact met je lichaam, adem en gevoelens kwijt raken, heel graag een schitterende tekening willen maken en de opdracht, het materiaal en vooral jezelf de schuld geven als dat niet lukt.
Merk het enkel op en merk op hoe je daar op reageert en weke patronen van je zelf je daarin herkent: Verscheur je je tekening en geef je het op? Ga je verder? Of probeer je het opnieuw?
Wees vriendelijk, mild en geduldig naar jezelf.

Aan de slag

OEFENING 1: Patronen
Voorbereiding:

Je hebt een fineliner (0.1, 0.2 of 0.3) nodig en papier van ongeveer 10 x 10 of 10 x 15 cm.
Als je dat niet hebt kan je ook al balpen en een memoblaadje of boodschappen briefje gebruiken.
Een kwartier of half uur tijd is prettig maar aan deze oefening kan je ook goed tussendoor, door dan telkens één vlak te vullen.
Een kwartier of half uur tijd is prettig, maar deze oefening kan je ook goed even tussendoor doen door dan telkens één vlak te vullen.

Werkwijze:

Ga rechtop zitten met je voeten plat op de grond. Doe je ogen dicht. Haal een paar keer bewust adem. Voel het contact met de grond, zitting en het tafelblad.
Teken een kader op het papier, ongeveer een halve cm van de randen.
Verdeel met rechte of gebogen lijnen het kader in een aantal vlakken.
Vul elk vlak met motiefjes en patronen: Strepen, hokjes, rondjes, slingers....
Experimenteer met zowel geometrische als meer organische patronen. Laat je eventueel inspireren door de dingen die je in je omgeving ziet: planten, bladeren, bloemen, de huid of vacht van dieren, patronen op kleding, behang, servies, tegeltjes, sierranden... etc.
Het tekenen van de patronen vraagt veel concentratie. Daardoor kan je onbewust je schouders, nek, kaken of vingers extra gaan aanspannen. Maak daarom af en toe (bijvoorbeeld bij elk nieuw patroon dat je begint) even contact met je lichaam, voel hoe je er bij zit, waar het gespannen is, adem een paar keer bewust en kijk of je de spanning wat los kunt laten.
Het gemakkelijk gebeuren dat je een 'fout' maakt in een patroon. Omdat je direct met fineliner werkt kan je 'fouten' niet uitgummen. Ga gewoon door, vaak vallen die 'fouten' later, met wat meer afstand, niet eens meer op. Of kijk of je de 'fout' kunt inpassen door er iets anders van te maken of door hem bewust te herhalen. Hierdoor kan je zomaar nieuwe verrassende patronen ontwikkelen.
Werk de tekening eventueel verder uit door de patronen in te kleuren of door er met tekenpotlood schaduw effecten in aan te brengen.

Reflectie:

Lukte het om af en toe contact met je lichaam te maken, spanning op te merken en los te laten?
Hoe reageerde je als je een 'fout' maakte? Welke gedachten of gevoelens riep dat op? En wat deed je?
Heb je een voorkeur voor bepaalde patronen? Herken je daar iets van je zelf in?

OEFENING 2: Met je ogen dicht...
Voorbereiding:

Je hebt tekenpapier A4 nodig, een tekenpotlood en kleurpotloden: een kleur die je aanspreekt, een kleur die er goed bij past en een kleur die ermee contrasteert.
Plak het papier vast of gebruik een klembord zodat het papier niet verschuift.

Werkwijze:

Ga rechtop zitten met je voeten plat op de grond. Doe je ogen dicht. Haal een paar keer bewust adem. Voel het contact met de grond, zitting en het tafelblad. Voel het contact met het potlood in je hand en het contact van je hand met het papier.
Teken een paar minuten met je ogen dicht. Maak zomaar wat krabbels, zonder voorstelling of betekenis. Werk onafgebroken door, denk er niet over na, laat je handen het werk doen.
Probeer tijdens het tekenen bewust te blijven van je ademhaling. Merk op wat je tijdens het tekenen ervaart.
Wanneer je je ogen opent kijk je rustig naar de krabbels die zijn ontstaan. Zijn er lijnen of stukken in de krabbels die je aanspreken? Zet die met kleur extra aan. Vul de vlakken eventueel met de andere kleuren in. Wordt je fantasie geprikkeld en doen de krabbels je ergens aan denken? Werk dat dan verder uit.

Reflectie:

Hoe was het om je handen het werk te laten doen zonder te kijken? Lukte het om zomaar wat te krabbelen en niet naar een resultaat toe te werken?
Wat was je reactie op de 'tekening' die je blind had getekend? Was je verrast of vol kritiek? Hoe was het om de tekening verder uit te werken? Wat voor tekening is er uiteindelijk ontstaan? Wat voor titel zou je hem geven? Wat heeft de tekening over jou te vertellen?

OEFENING 3: Ademgolven
Voorbereiding:

Je hebt een (kleur)potlood, krijt of stift nodig en papier van minimaal A4 formaat.
Plak het papier vast zodat het niet kan verschuiven.

Werkwijze:

Doe je ogen dicht.
Ga rechtop zitten met je voeten plat op de grond. Voel waar je contact maakt met de vloer, de zitting van de stoel en het tafelblad. Voel het contact van je vingers met het potlood (of ander tekenmateriaal).
Begin links boven op het papier. Trek een golvende lijn die met je ademhaling mee op en neer gaat. Bij de inademing omhoog, bij de uitademing weer omlaag.
Volg enkel je ademhaling. Stuur of verander hem niet.
Wanneer je aan het eind van het papier bent begin je iets naar onderen met een nieuwe 'regel'. De lijnen zullen door elkaar gaan lopen, dat is niet erg.
Als je afgeleid raakt, haal je even je potlood van het papier en benoem je in je zelf waardoor je werd afgeleid zonder er verder op in te gaan.
Dan richt je je aandacht weer op je ademhaling en ga je verder met de oefening.
Het gaat er niet om dat je niet afgeleid mag raken maar dat je het opmerkt en steeds weer opnieuw je aandacht op je ademhaling richt, zonder het te veroordelen.
Verander na een paar 'regels' de richting van de beweging; met de inademing naar beneden en de uitademing omhoog. Pak eventueel een andere kleur. Ervaar het verschil. Welke beweging volgt jouw ademhaling het beste.
Ga daar mee verder tot je rechtsonder op je papier bent aangekomen.

Reflectie:

Doe dan je ogen open. Kijk naar de lijnen die op het papier zijn ontstaan, observeer zonder te oordelen. Kun je de plekken herkennen waar je was afgeleid? Wat is het verschil met de lijnen waar je wel met je volledige aandacht bij je ademhaling was? Zijn de lijnen gedurende de tekening verandert?

Vervolg:

De 'tekening' die is ontstaan kan je verder uitwerken door bepaalde lijnen meer aan te zetten en de vlakken die zijn ontstaan met kleur of meer golflijnen op te vullen.
Blijf tijdens het uitwerken van de tekening steeds bewust van je ademhaling. Haal bij elke nieuwe lijn die je aanzet of vlak dat je invult even bewust adem.
Herhaal deze oefening een week lang elke dag. Varieer in de maat van het papier en het materiaal, de kleur, de druk of het tempo waarmee je tekent. Ervaar steeds wat het verschil is op het volgen van je ademhaling.

OEFENING 4: Tegengestelde lijnen
Voorbereiding:

Je hebt kleurpotloden of pastelkrijt en één of meerdere vellen A4 papier nodig.
Als je meerdere vellen papier gebruikt heb je ook schaar en lijm nodig.
Neem een half uur de tijd voor deze oefening.

Werkwijze:

Ga rechtop zitten, voeten plat op de vloer, ogen dicht. Haal een paar keer bewust adem. Voel het contact met de vloer, met de zitting van de stoel en met het tafelblad.
Richt je aandacht naar binnen. Merk op wat je ervaart. Wat voel je fysiek? Wat voel je emotioneel?
Kies een kleur die je op dit moment het meest aanspreekt.
Maak op het papier lijnen die passen bij wat je voelt. Denk er niet over na, maar doe gewoon.
Verhoog nu het tempo of de druk waarmee je tekent. Merk op of dat ook een effect heeft op wat je van binnen fysiek of emotioneel ervaart.
Doe je ogen open en kijk naar de lijnen die je hebt gemaakt. Omschrijf de lijnen, merk op wat je ervaart en welke gedachten opkomen als je naar de lijnen kijkt.
Kies nu een tegengestelde kleur. Pak eventueel een nieuw vel papier. Doe je ogen weer dicht en maak nu tegengestelde lijnen. Merk op wat er verandert in wat je fysiek en emotioneel ervaart.
Volg verder de zelfde stappen als bij de eerste tekening.
Werk tot slot de tekening zo uit dat de tegengestelde lijnen en kleuren één geheel vormen. Als je twee vellen papier hebt gebruikt kun je daar stukken uit knippen of scheuren en die op een nieuw vel plakken en dan verder uitwerken.

Reflectie:

Beschrijf de tekening zonder er over te oordelen.
Welk gevoel roept de tekening op? Welke titel past er bij?
Is er een evenwicht ontstaan tussen de tegengestelde lijnen en kleuren? Of is er een disbalans? Welke lijnen of kleuren voeren de boventoon? Herken je dit in jezelf?